Budowę masy mięśniowej warto rozpocząć od wizyty na siłowni. Podnoszenie dużych ciężarów bez odpowiedniej wiedzy na temat właściwej postawy, czy techniki może skutkować powstaniem poważnych kontuzji. Profesjonalni instruktorzy i trenerzy personalni zadbają o odpowiednią technikę ćwiczeń, aby zminimalizować ryzyko urazów. Ponadto, w wielu siłowniach można znaleźć analizatory składu ciała, które zapewnią stałą kontrolę postępów w rozbudowie muskulatury.
Jak zwiększyć masę mięśniową?
Proces budowy masy mięśniowej zachodzi jedynie w określonych warunkach. Postępy w rozwoju mięśni determinowane są przez dwa czynniki:
- dodatni bilans kaloryczny,
Rozwój muskulatury może nastąpić jedynie wtedy, kiedy organizm otrzymuje więcej kalorii, niż wynosi jego zapotrzebowanie. Aby wzrost mięśni był zauważalny, konieczne jest zastosowanie zdrowej, zbilansowanej diety. Ze względu na to, że materiałem budulcowym mięśni jest białko, należy zadbać o przyjmowanie wystarczających ilości pokarmów białkowych (np. kurczak, twaróg, jajka).
- pobudzenie mięśnia do rozwoju.
W budowie masy mięśniowej najskuteczniejsze jest stosowanie kilku, niewielkich serii ćwiczeń ze stosunkowo dużym obciążeniem. Należy bezwzględnie pamiętać o odpowiedniej regeneracji ćwiczonego mięśnia. Pomiędzy ćwiczeniami na tę samą partię ciała należy zachować co najmniej dzień przerwy.
Jakie odżywki na masę?
Spośród licznych dostępnych na rynku odżywek, wzrost masy mięśniowej mogą wspomóc: odżywka białkowa, gainer i kreatyna.
Klasyczna odżywka białkowa
Najpopularniejszym suplementem diety sportowców jest odżywka białkowa, która pozwala uzupełnić niedobory białka w diecie. Zaleca się stosowanie odżywek białkowych po treningu, w nadzwyczajnych sytuacjach można zastosować odżywkę jako substytut posiłku. Na rynku dostępne są zarówno białka pochodzenia zwierzęcego (mleko, albuminy jaj, proteiny wołowe), jak i ich wegańskie odpowiedniki (białko sojowe). Ze względu na dużą popularność, świetne wchłanianie oraz dobre ceny, najpopularniejsze są odżywki serwatkowe. W zależności od sposobu pozyskiwania białka można wyróżnić trzy grupy odżywek pochodzenia mlecznego:
- koncentrat białka serwatkowego,
- izolat białka serwatkowego,
- hydrolizat białka serwatkowego.
Najlepszą wchłanialnością oraz proporcjonalnie wysoką ceną wyróżnia się ostatnia z wymienionych odżywek. Wybór odpowiedniej odżywki białkowej jest kluczem do wzrostu masy mięśniowej.
Gainer
Gainer to odżywka białkowo-węglowodanowa. Dzięki dużej zawartości węglowodanów pozwala na szybki i bezpieczny przyrost masy mięśniowej. Gainer szczególnie korzystnie wpływa na wzrost masy mięśniowej u tzw. ektomorfików, czyli osób szczupłych, które mają trudności ze zbudowaniem muskulatury. Aby osiągnąć zamierzone efekty należy zadbać o odpowiedni skład gainera (zawartość łatwo przyswajalnego białka serwatkowego oraz odpowiednia ilość węglowodanów).
Kreatyna
Jest to suplement diety, którego głównym zadaniem jest zwiększenie ilości energii w mięśniach. Istnieje wiele odmian kreatyny, jednak najlepiej przebadanym produktem jest monohydrat kreatyny. Liczne badania potwierdziły, że kreatyna:
- wspomaga wzrost masy mięśniowej,
- zatrzymuje wodę w komórkach mięśniowych,
- zwiększa siłę i wytrzymałość.